La formation du cerveau commence dès les premières semaines de grossesse et se poursuit jusqu'à l'âge adulte.
Depuis la vie intra-utérine jusqu'aux premières années de vie, le cerveau passe par plusieurs étapes clés de son développement. Ce sont des périodes sensibles qu'il faut soutenir à l'aide d'une alimentation qui couvre les besoins de son organisme en pleine croissance.
L'affection, le réconfort, les bons soins sont également indispensables au développement et au bien-être de l'enfant.
Dans cet article, je vais vous parler des nutriments essentiels à la construction du cerveau de l'enfant et dans quels aliments les trouver.
Les macronutriments du cerveau :
Les macronutriments sont les nutriments majoritaires de notre alimentation. Ils comprennent les protéines, les lipides et les glucides.
Les protéines
Les protéines sont des nutriments essentiels à la croissance et à la réparation des tissus. Les acides aminés sont les composants de base des protéines impliqués dans la fabrication de certains neurotransmetteurs, les messagers chimiques de notre cerveau.
Certains acides aminés sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs comme l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine.
Ces neurotransmetteurs sont essentiels à notre bien-être car ils participent à la régulation de l’humeur, du sommeil, la concentration et à la gestion du stress.
Les meilleures sources de protéines pour les enfants sont les viandes maigres (poulet, dinde), les poissons, les oeufs, les légumineuses, les noix et graines (adaptés à l'âge de l'enfant à cause des risques d'étouffement).
Pour assurer le bon fonctionnement du cerveau, il est important de varier les sources de protéines afin d'obtenir tous les acides aminés indispensables à la fabrication des neurotransmetteurs.
Le rôle des les lipides dans la santé du cerveau
Les lipides (ou les graisses) entrent dans la composition des membranes cellulaires et jouent un rôle essentiel dans la transmission des signaux nerveux.
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont une catégorie de lipides qui comprend les omégas-3. Les omégas-3 sont des acides gras indispensables au développement cognitif (langage, mémoire, raisonnement, apprentissage...).
Une carence en oméga-3 a été associée à des difficultés d'apprentissage, des difficultés de concentration, des difficultés de lecture, des problèmes de mémoire, des problèmes de raisonnement et des troubles du comportement.
Les troubles neurocognitifs sont le résultat d'une interaction complexe entre des facteurs génétiques et environnementaux (pesticides, toxiques...) qui nécessitent une prise en charge globale des différents facteurs de risques.
Les acides gras oméga-3 sont considérés comme des nutriments essentiels car le corps humain ne sait pas les produire tout seul.
C'est pourquoi il est indispensable de consommer régulièrement des aliments riches en acides gras oméga-3 tels que des poissons gras, des graines de lin, des graines de chia, de l'huile de colza, des noix, des microalgues...
Durant la grossesse, une carence maternelle en oméga-3 a été associée à certains troubles neurodéveloppementaux de l’enfant.
Une mère allaitante doit également veiller à avoir un apport en oméga-3 suffisant pour couvrir ses propres besoins mais aussi ceux de son nourrisson en plein développement.
Les glucides (les sucres)
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre cerveau. Chez le nourrisson allaité, l’apport en glucides provient principalement du lactose (ou sucre de lait) présent dans le lait maternel.
Chez l’enfant diversifié, privilégiez les glucides d’origine naturelle tels que les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes pour maintenir une glycémie et une énergie stable tout au long de la journée.
Bon à savoir : L’excès de sucres perturbe la fabrication des neurotransmetteurs (les messagers chimiques de notre cerveau) et peut conduire à des fluctuations de l'humeur !
Les micronutriments du cerveau :
Les micronutriments apportent peu ou aucune valeur énergétique mais sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain.
Les micronutriments comprennent les vitamines, minéraux et oligoéléments. Ce sont des nutriments présents en très petite quantité dans les aliments.
La vitamine A
La vitamine A est essentielle à la santé du cerveau. Elle participe à la plasticité neuronale, qui est la capacité du cerveau à s’adapter et à se remodeler au fil des expériences.
La vitamine A améliore la connectivité du cerveau, facilite la transmission entre neurones et participe à la formation de nouveaux neurones (neurogenèse).
La vitamine A sous sa forme active, c'est-à-dire directement utilisable par le corps, est connue sous le nom de rétinol. Le rétinol est présent dans les aliments d'origine animale tels que les poissons, les crustacés, les oeufs ou encore l'huile de foie de morue.
Dans certains végétaux, on retrouve de la bêta-carotène (provitamine A) que le corps convertira en vitamine A active (rétinol) en fonction des besoins.
La bêta-carotène est présente dans une variété d'aliments tels que la patate douce, la carotte, l'abricot, les courges..
Les vitamines du groupe B
Les vitamines B6, B9 et B12 sont trois vitamines du groupe B essentielles à la santé du cerveau.
La vitamine B6 participe à la fabrication des neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline, la sérotonine et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). La vitamine B6 se trouve dans une grande variété d'aliments tels que les viandes, poissons, certains fruits (ex. banane) et légumes (poivrons), céréales complètes et légumineuses.
La vitamine B9 est essentielle au développement du système nerveux.
Une carence en vitamine B9 durant la grossesse peut avoir de graves conséquences sur le développement du foetus.
Un déficit en vitamine B9 peut entraîner des malformations du tube neural (structure embryonnaire à l'origine du cerveau et de la moelle épinière) comme l'anencéphalie et le spina bifida.
Il est donc important de veiller à avoir un apport suffisant en B9 par le biais d'une alimentation variée et riche en vitamine B9 comme les légumineuses (lentilles, pois chiches..), les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes (etc.).
La supplémentation en vitamine B9 est fortement recommandée chez la femme enceinte et devrait idéalement démarrer 3 mois avant la grossesse. Il est préférable de planifier une grossesse à l'avance afin de préparer son corps et rééquilibrer son alimentation.
Bon à savoir : Les folates sont la forme naturelle de la vitamine B9, tandis que l'acide folique est sa forme synthétique.
La vitamine B12 participe à la formation de la gaine de myéline, qui est une substance indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. La gaine de myéline accélère la vitesse de transmission de l’influx nerveux.
Une carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences significatives sur le cerveau comme des pertes de mémoire, une mauvaise coordination du corps, des troubles de l'humeur.
De plus, une carence prolongée en vitamine B12 peut favoriser l'apparition de certaines maladies neurodégénératives.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que les viandes, les poissons, les fruits de mers, les oeufs et les produits laitiers.
La vitamine C
La vitamine C est un antioxydant qui protège notre cerveau du stress oxydatif et donc du vieillissement accéléré.
La vitamine C renforce la fonction immunitaire du cerveau et participe à la synthèse des neurotransmetteurs
On trouve de la vitamine C dans de nombreux fruits et légumes comme les agrumes (orange, citron, pamplemousse), certains fruits (cynorrhodon, fraises, cassis, kiwi, ananas, mangues, acérola..), légumes (poivrons, brocoli, chou, persil..).
La vitamine D
La vitamine D est essentielle au développement du cerveau de l’enfant. Certaines études ont établi des liens entre une carence en vitamine D chez la mère et le QI de l’enfant. La vitamine D contribue également au bien-être mental.
La vitamine D est fournie par l'alimentation ou synthétisée lors de l'exposition au soleil. Les aliments riches en vitamine D sont principalement les fruits de mer, les oeufs et les champignons. Mais la majeure partie de la vitamine D présente dans l'organisme est produite par l'action des rayons solaires UVB.
Si vous vivez en Europe du Nord ou en Amérique du Nord, il est important de vérifier de temps à autre votre statut en vitamine D et vous complémenter de la mi-septembre jusqu'à l'arrivée du printemps et du soleil.
Certains individus exposent très peu leur peau au soleil durant l'été, dans ces cas une supplémentation peut aussi s'avérer utile durant les périodes ensoleillées.
En 2021, une étude menée sur des patients de tout âge hospitalisés à l'hôpital de Bâle en Suisse a démontré que seul 22% des patients testés avaient un statut en vitamine D adéquat. (> 75 nmol/l).
C'est donc une carence largement sous-estimée par la population, qu'il faudrait systématiquement complémenter durant l'hiver.
La femme enceinte devra donc veiller à avoir un statut en vitamine D adéquat avant et durant la grossesse.
Le fer
Le fer est le micronutriment le plus abondant du cerveau. Il intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline et sérotonine) et dans d'autres mécanismes neurobiologiques tels que la production de myéline et l'activité synaptique.
Certaines études ont démontré que les enfants et adolescents ayant une concentration en fer cérébral plus élevée obtenaient de meilleurs scores en mémoire de travail, vitesse de traitement de l'information et avaient une intelligence (générale) plus élevée.
Chez l'enfant, la carence en fer a été associée à des difficultés d’apprentissage (fatigue, problèmes de concentration..), des troubles neurologique (déficit de l'attention et troubles de la mémoire), un ralentissement cognitif mais aussi à des problèmes émotionnels et comportementaux.
Chez la femme enceinte, une carence en fer, et tout particulièrement une anémie en début de grossesse, est associée à un risque accru de troubles du développement neurologique chez l'enfant. Il faut donc idéalement connaître et optimiser son statut en fer avant la conception.
Le fer se trouve principalement dans les viandes rouges, les poissons et les fruits de mer, les légumineuses, les noix et graines, les légumes à feuilles vertes.
Il est important de noter qu'il existe deux types de fer, le fer héminique présent dans les aliments d'origine animale, et le fer non-héminique présent dans les aliments d'origine végétale. Le fer d'origine animale est mieux absorbé que le fer d'origine végétale.
Les aliments suivants sont particulièrement riches en fer : viandes rouges, légumineuses, fruits secs, légumes à feuilles vertes, graines et céréales complètes.
Si vous suspectez une carence en fer, il est important de consulter un professionnel de la santé pour établir un diagnostic et obtenir un traitement approprié.
Bon à savoir : la consommation de thé (noir, vert) va bloquer l'absorption du fer d'origine végétale. Mieux vaut boire le thé à distance d'au moins 1 heure d'un repas riche en fer d'origine végétale. La vitamine C va au contraire améliorer l'absorption du fer végétal.
Le zinc
Le zinc participe au développement du cerveau et favorise la communication entre les neurones.
Une carence en zinc est associée à des retards du développement, des troubles de l’apprentissage, des troubles du déficit de l’attention et des pertes de mémoire.
Les aliments riches en zinc sont les fruits de mer, les crustacés, les viandes rouges, les oeufs, les céréales complètes, les noix, les graines...
Le magnésium
Le magnésium est essentiel à la concentration et à la mémorisation, il améliore les capacités d’apprentissage. Un taux adéquat de magnésium dans le cerveau favorise la plasticité du cerveau et améliore les fonctions cognitives.
Une carence en magnésium chez l’enfant peut entraîner des difficultés de concentration, d’attention et de mémorisation.
Le magnésium est présent dans les poissons gras, les fruits de mer, les fruits secs et légumes à feuilles vertes.
L'iode
L'iode est un composant clé des hormones thyroïdiennes. Les hormones thyroïdiennes jouent un rôle crucial dans le développement du cerveau de l'enfant. En début de grossesse, le foetus dépend des hormones thyroïdiennes de la mère et en seconde partie de grossesse il va pouvoir capter l'iode maternel en circulation pour fabriquer lui-même ses hormones thyroïdiennes.
Une carence en iode durant la grossesse affecte le développement mental et cognitif de l'enfant. La carence en iode est l'une des causes de troubles de la mémoire, de QI bas (quotient intellectuel) et de difficultés d'apprentissage (lecture, écriture..).
La carence en iode est de plus en plus répandue dans nos mondes industrialisés, raison pour laquelle elle est rajoutée dans le sel.
Les aliments riches en iode sont principalement d'origine marine. On le trouve dans certains poissons et fruits de mer (saumon, moules..), l'huile de foie de morue, le jaune d'oeuf et dans les algues.
Pour conclure
La nature nous offre tous les nutriments dont on a besoin pour soutenir le développement du cerveau. C'est pourquoi il est préférable d'avoir une alimentation variée et équilibrée qui soit capable de couvrir les besoins en nutriments.
En cas de carence avérée, il est nécessaire de se supplémenter avec des compléments alimentaires de bonne qualité selon les conseils d’un(e) spécialiste.
Durant la grossesse, une complémentation devrait se faire sous contrôle médical car des doses inappropriées peuvent être nocives pour la mère et l'enfant à naître.
Avant une grossesse, il est important de préparer son corps en veillant à fournir à votre organisme tous les nutriments dont il aura besoin pour accueillir la vie et la développer harmonieusement. Et pourquoi pas faire un petit check-up de ces différents micronutriments avant la conception...
Bonjour, je suis Ruby, Naturopathe et Homéopathe.
Je partage sur ce blog et sur Instagram des solutions de santé naturelle pour vous aider à améliorer votre bien-être physique et émotionnel et celui de votre enfant.
@rubylesnaturelles