Dans cet article, je vais vous expliquer comment le café vous donne ce fameux coup de boost et quelle est son influence sur votre sommeil.
La caféine
Pour commencer je vais vous parler de la caféine, la substance stimulante du café. Cette molécule se retrouve non seulement dans le caféier, la plante dont on extrait le café, mais aussi dans une centaine d’autres plantes comme le théier ou encore le cacaotier.
La caféine présente dans les plantes joue plusieurs rôles dont celui de pesticide naturel pour protéger la plante des insectes nuisibles.
Les effets stimulants de la caféine font d’elle une substance prisée par les industriels qui l’ajoutent sous forme synthétisée dans des produits comme les boissons énergisantes, les sodas ou encore dans certains médicaments.
Le café contient naturellement de la caféine qui agira sur le système nerveux en l’espace de 15 à 30 minutes avec des effets psychostimulants qui vont durer plusieurs heures.
La caféine est d’ailleurs l’une des rares substances non essentielles au cerveau qui arrive à traverser la barrière hémato-encéphalique, qui est notre barrière de protection ultra sélective qui sépare notre circulation sanguine des cellules de notre cerveau.
L'adénosine, notre régulateur de sommeil
Une fois dans notre cerveau, la caféine va s’installer sur les récepteurs de l’adénosine, une molécule hypnogène essentielle à la régulation de notre sommeil. Tout comme un sablier mesure le temps en laissant s’écouler le sable, l’adénosine régule notre cycle veille-sommeil.
Cette molécule s’accumule tout au long de la journée pour favoriser le sommeil lorsqu'il est temps, et s’élimine progressivement la nuit quand on dort, pour favoriser le retour à une nouvelle période d’éveil.
En bloquant l’action de l’adénosine dans notre cerveau, la caféine va alors empêcher nos signaux de fatigue d’apparaître et va ainsi perturber notre horloge interne.
On peut alors facilement comprendre comment un excès de café ou de produits riches en caféine peut retarder l’endormissement.
Métabolisation de la caféine et sensibilités
Avant de vous en dire plus sur les effets de la caféine sur le sommeil, il est important que je vous parle de sa métabolisation, qui est la capacité du corps à transformer et à éliminer la caféine.
Il faut savoir que la vitesse d’élimination de la caféine est très différente d’un individu à l’autre, elle dépend des capacités enzymatiques de son foie, qui est l’organe en charge de la dégradation de la caféine, mais aussi de différents facteurs comme l’âge, le poids, l’état de santé, l’alimentation, l’état de stress et des interactions avec d’autres substances chimiques comme le tabac, l’alcool ou certains médicaments et compléments alimentaires.
Par exemple, chez l’adulte sain, il faut attendre 4 à 6 heures avant que la moitié de la caféine puisse être éliminée de son corps, c’est-ce qu’on appelle la demi-vie de la caféine.
Mais si vous êtes une femme sous contraceptif hormonal, votre temps d’élimination sera augmenté de plus de 3 heures, et donc, un café pris dans l’après-midi sera déjà capable de perturber votre nuit de sommeil que ce soit en quantité ou en qualité.
La capacité de métabolisation de la caféine détermine notre sensibilité à ses effets. Certaines personnes vont déjà rencontrer des effets indésirables après seulement 1 ou 2 cafés, tandis que d’autres pourront boire 5 ou 6 cafés sans forcément constater d’effets indésirables.
Mais malgré ces différentes sensibilités, il faut savoir que la caféine encore active dans le cerveau du dormeur va diminuer la quantité de sommeil profond, qui est la phase de sommeil la plus réparatrice de nos nuits !
Le cercle vicieux du café
Une nuit de sommeil non réparatrice ne permettra pas aux batteries de se recharger complètement, et le lendemain l’effet stimulant du café sera à nouveau recherché pour se maintenir alerte et éveillé.
C’est ce que l’on appelle le cercle vicieux du café dans lequel s’enchainent mauvaises nuits, fatigue et cafés. Alors oui, le café va effectivement réduire la fatigue et améliorer la vigilance, mais s’il vous manque des heures de sommeil, le cerveau ne sera pas capable d’effectuer des tâches complexes de manière aussi performante qu’après une nuit de sommeil complète et ceci même après votre dose de café.
Manque de sommeil et vigilance
Des études ont démontré qu’un manque de sommeil de 90 minutes au cours d’une seule nuit peut diminuer d’un tiers notre niveau de vigilance durant la journée. Donc même s’il est possible de faire appel à des substances stimulantes comme le café pour nous donner un coup de boost, rien ne remplace l’énergie donnée par une véritable nuit de sommeil !
Café et troubles du sommeil
Dans le monde, beaucoup de personnes déclarent avoir des troubles du sommeil, il existe bien sûr différents facteurs en cause, mais le café, avec ces 2,5 milliards de tasses consommées chaque jour dans le monde, est certainement l’un d’entre eux !
Vulnérabilité à la caféine
Quant à la caféine, la substance psychotrope la plus consommée au monde, il est préférable d’en consommer avec modération à cause de son effet stimulant du système nerveux.
Pour les personnes plus vulnérables aux effets de la caféine, comme les enfants, adolescents, femmes enceintes ou personnes souffrant d’hypertension, mieux vaut éviter d’en consommer.
Café et grossesse
Il faut savoir que durant la grossesse, la caféine traverse le placenta pour atteindre le fœtus qui ne possède pas encore l’enzyme en charge de dégrader la caféine, et selon certaines études, boire du café durant la grossesse augmenterait les risques de fausses couches.
C’est pourquoi, dans le doute, mieux vaut se tourner vers des alternatives naturelles sans caféine comme le Rooibos, un thé sans caféine, et bien sûr l’eau qui est la meilleure option pour s’hydrater.
Pourquoi j'ai arrêté le café ?
Pour ma part, je ne bois plus du tout de café et je vais vous expliquer pourquoi. Depuis mon entrée dans la vie professionnelle, j’ai toujours été une buveuse occasionnelle de café qui appréciais boire un petit café de temps à autre, je limitais ma consommation à un seul café le matin à cause de mon hypersensibilité à la caféine, si j’excédais cette dose je pouvais ressentir des effets indésirables comme de la nervosité, de la tachycardie ou des maux de tête.
En 2022, en pleine période de préparation à des examens, j’avais pris l’habitude de boire un café chaque matin pour m’aider à rester concentrée sur mon travail. Pendant ce temps, mon sommeil devenait très léger et ma fatigue s’accumulait.
J’ai alors décidé d’arrêter le café du jour au lendemain pour me tourner vers des solutions naturelles plus revitalisantes. Les 10 jours qui ont suivi l’arrêt du café, je me suis sentie extrêmement somnolente au point d’être capable de m’endormir à la moindre occasion en plein jour, ce qui n’est pas du tout dans mes habitudes.
La somnolence est l’un des symptômes que l’on peut rencontrer au cours du sevrage de la caféine.
Depuis cette expérience, je ne bois plus du tout de café et mes nuits sont beaucoup plus réparatrices et mon énergie stable.
Donc pour en conclure avec mon histoire, boire un café chaque matin sur une période d’une année a été suffisant pour dérégler mon horloge interne. Je précise que la seule source de caféine que je consommais en plus du café était un peu de chocolat, ce qui est d’ailleurs toujours le cas.
Et pourquoi pas tester un mois sans café ?
Si vous vous sentez souvent fatigués ou avez l’impression de ne pas avoir un bon sommeil, pourquoi ne pas tester un mois sans café pour voir les effets sur votre énergie ?
Si vous le faites, il est préférable d’arrêter le café progressivement pour limiter les effets du sevrage de la caféine et prévoir de le faire durant une période peu chargée.
Si vous avez déjà testé un mois sans café ou êtes prêts à relever le défi, je vous invite à partager vos témoignages en commentaires sous l'article.
Vous trouverez également une version vidéo de cet article sur ma chaîne YouTube à l’adresse : https://youtu.be/yWH87vVTQGo
Et si vous avez besoin d’un soutien naturel pour rebooster votre énergie ou pour améliorer votre sommeil, vous pouvez prendre RDV en ligne avec moi sur www.rubylesnaturelles.com.
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Ruby Höldrich
Naturopathe et Homéopathe
Agréée ASCA et RME
Centre Médical Viviscum
1800 Vevey